動作矯正、運動矯正、矯正治療,到底在矯正什麼?

我的職業是比較冷門的運動防護員,專業也是少見的傷後訓練。一般來講,因為運動防護員主要服務的對象是運動員,所以選手、教練和部分的醫師及物理治療師才會比較清楚這樣的專業在做什麼。


開始服務一般民眾後,自然需要花更多心力讓大家認識這新鮮、新奇,但又科學的領域。


也因為如此,從學生身上發現「運動矯正」、「動作矯正」、「矯正治療」之類的字眼,也是越來越常在網路上出現。


這跟「功能性訓練」的情況有點類似。有些寫功能性訓練的文章,會讓人有看沒有懂,問號累積在讀者的心中,然後剛好來上課就問我啦。所以,上次介紹完功能性訓練後,再寫篇文章幫助更多人認識一下,運動矯正到底在矯正什麼。


話說回來,只要有「矯正」這個字眼,就要很小心了!感覺矯正就是在治療,治療只能由治療師來做,其他人做矯正就是遊走灰色地帶?當然不是,我認為這只是認識不夠或事先沒講清楚的誤解。


分享一下我的見解,盡量簡化讓大家能更容易理解。也許有不夠清楚的部分,歡迎大家底下留言補充。那,開始吧!

 

不論是哪種矯正,應該要先分清楚矯正的「目的」是什麼。你要先清楚的知道,你倒底是在做治療?還是在做訓練?


如果你要矯正的目的是處理疾病病變結構性問題等,這時候做的矯正,應該稱為「治療性矯正」。比如說脊椎側彎的運動矯正治療,解決各式疼痛、疾病的中醫針灸或傷科手法的治療。


如果你要矯正的目的,並沒有明確的疾病、病變,評估的結果屬於功能性問題的類型,這時候做的矯正,應該稱為「運動訓練的矯正」、「動作矯正」或「運動矯正」。比如說矯正深蹲屁股扎眼的動作模式、矯正膝內扣的動作模式等等。講更簡單點,優化動作品質


再講得更深入些:


1. 運動訓練的矯正

矯正的目的是解決功能上的骨骼肌肉問題,主因是從肌力不足、肌力失衡、代償引起的問題。透過評估找出弱點,運動訓練時搭配特定指導語(指示語),以改善骨骼肌肉系統的功能性問題,來達到優化動作模式、優化動作品質的目的。


舉兩種著名的方法:


1.1 NASM-CES 美國國家運動醫學會 運動矯正專家

全名為National Academy of Sports Medicine-Corrective Exercise Specialist。美國國家運動醫學會(NASM)是美國證照協會(NCCA)認可的機構之一,凡是NCCA認可的證照,在國際上具有非常高的公信力和專業度。


在台灣,取得這張證照主要有兩種方式。參加中文培訓機構的課程、考試,或是上NASM的官方網站自學英文教材、考試這兩種。算是初入運動矯正領域中,最建議學習的證照。順帶一提,我是靠自學方案取得CES證照的,非常建議在節日優惠時下手,可以省下不少學費。


自學方案會給英文電子書,使用的教材是《NASM Essentials of Corrective Exercise Training》。內容非常豐富,建議要先具備解剖學、肌動學、運動生理學的基礎,會容易消化許多。


NASM的矯正思路系統,主軸概念是Corrective Exercise Continuum(矯正運動連續階段):

Inhibit(抑制)→ 抑制過度活化肌肉的張力 Lengthen(伸展)→ 增加組織延展性及關節活動度 Activate(活化)→ 神經肌肉再教育 Integrate(整合)→ 整合性動作訓練模式

簡單來說,因為傷害或其他因素產生的功能性問題,它導致的結果會讓某些肌肉過度活化、讓某些肌肉被抑制或無力。


運動矯正就是把它反過來,透過評估找到要矯正的目標,抑制過度活化的肌肉,靠伸展、滾筒等方式恢復關節活動度,再把被抑制或無力的肌肉活化起來。


張力比較平衡了之後,再做整體性的功能性訓練,讓大腦複習組織張力平衡時,要怎麼操控身體來產生好的動作。這整套做下來,動作模式就會改善許多了。


基本上是目前主流的運動矯正方法,能適用於大多數、常見的功能性問題。

透過評估找到要矯正的目標,透過抑制、伸展、活化、整合的步驟,動作模式就會改善許多了
透過評估找到要矯正的目標,透過抑制、伸展、活化、整合的步驟,動作模式就會改善許多了


1.2 動態神經肌肉穩定術(Dynamic Neuromuscular Stabilization, DNS)

DNS來自捷克布拉格學院,是巴柏.柯勒博士(Pavel Kolar)由發展肌動學Developmental kinesiology)為基礎發展而來的。


最基礎的理論是,身體大部份的動作模式,在出生後第一年就發展完成了,因此可以從小朋友身上學到最標準的動作模式。


正常小朋友的動作是最標準的,但隨著四肢的發展、社會化的荼毒(?),或因為傷害發生。動作模式會不如從前,因此導致姿勢不良、代償等等的問題。


比喻成電腦,剛買的新電腦效能最好,但會隨著使用或因為某些事件,效能會漸漸地降低或產生異常。


知道什麼是標準了之後,就能系統化地解決了。DNS讓大腦「複習」小時候學到的標準動作模式,達到矯正的目的。(有種重灌電腦的既視感)

DNS的幾個重點: 1. Based on developmental kinesiology(基於發展肌動學) 2. Ideal pattern of sagittal stabilization development followed by locomotor function(矢狀穩定發展的理想模式,其次是運動功能) 3. Joint/segment functional centration(功能性關節中軸化、中心化) 4. Diaphragm-postural and respiratory muscle(橫膈膜-姿勢和呼吸肌)

DNS最主要的訓練目標,其實是大腦,肌肉是其次。雖然DNS重視腹內壓和橫膈膜的功能,要小心別誤會成DNS重點在腹內壓。


更重要的是姿勢的擺位,這是關節中軸化的概念。擺位對了,腹內壓自然會產生、呼吸模式自然會優化、動作品質自然會比較好。當然,如果腹內壓的功能很強,這些擺位就越容易、越自然地擺好,輕鬆地維持更長時間。


因此DNS難就難在這,因為大部分的人核心都偏弱。教導的人必須要非常了解人體解剖、發展肌動學,而且要練成一雙火眼金睛,才能邊即時調整理想位置,邊給正確的指導語。否則花的時間太長,學員還沒擺好位置就先累爆了XD

DNS讓大腦「複習」小時候學到的標準動作,達到矯正的目的
DNS讓大腦「複習」小時候學到的標準動作,達到矯正的目的

 

2. 治療性矯正

矯正的目的是解決結構上的骨骼肌肉問題,包含先天性的疾病、後天骨骼排列異常問題。有時候會搭配影像學的檢查(比如說X光),可能會進行運動治療,或侵入性的治療幫助矯正。舉兩種著名的方法:


2.1 德國施羅特( Schroth )療法

1921年,凱瑟琳娜-施羅斯(Katharina Schroth)女士在德國開設了專門收治脊椎側彎患者的治療所。你可以這樣想像,脊椎側彎患者們住在一起,一起上幾個月運動團課的治療機構。


歷經了三代傳承與醫學研究發展,施羅特療法可以說是目前對於脊椎側彎,最具系統性、公信力的治療方法之一。


精準評估每位患者側彎的類型、側彎角度,分別給予適合的醫療處置。患者除了要學習施羅特運動外,側彎角度大的話,可能還需要搭配鞋墊、背架、徒手治療的協助。除了非常嚴重案例外,施羅特療法是不開刀的解決良方。


年齡是非常重要的因子之一,在骨齡還沒發展成熟的青少年少女,是矯正的黃金時期。若骨骼發展成熟了,目標會從矯正側彎,調整為改善生活功能和預防痠痛問題發生。因為脊椎比較定型了,能改變的程度會受到限制。相對於青少年少女,也比較不會這麼容易惡化。


黃金矯正時期的患者,也有許多需要克服的困難。因為年紀尚輕,還不太會有嚴重疼痛的狀況發生,容易疏忽了矯正的重要性。換句話說,可能比較沒有病識感


另外,他們的肌力會比一般小朋友還來的弱,要怎麼讓不喜歡運動、肌力不足的小朋友,每天都要做運動矯正的作業?除了小朋友的努力不懈外,也很需要家長的支持哦。


除了鞋墊、背架、徒手治療的協助外,最精華最重要的是,日常生活要避免姿勢不良,以及常常做運動矯正作業。因為他們的骨骼發育還沒成熟,沒注意到日常生活型態,是很有可能惡化的。

施羅特運動矯正的幾個大原則: 1. 姿勢擺位 2. 呼吸運動 3. 本體感覺

分類好患者的側彎類型,運動矯正時會給予不同的姿勢擺位,增強弱肌群的力量、延展短縮的肌群。並學習怎麼使用於日常動作上,這需要好好記起來。


矯正時會配合呼吸運動的指令,要同時呼吸到身體不同部位,利用呼吸肌群來撐起弱點部位,來改善脊椎的穩定性,這需要努力練起來。


脊椎側彎的人,會覺得自己是歪的嗎?通常不會,你把他擺正了,他反而會覺得是歪的,這是本體感覺的異常。矯正運動時,最好能邊運動邊照鏡子,校正自己的認知及感覺。


找到了對的方法,最需要的是患者的自主性及努力不懈,才會是完整的脊椎側彎矯正療法。

精準評估每位患者側彎的類型、側彎角度,分別給予適合的醫療處置
精準評估每位患者側彎的類型、側彎角度,分別給予適合的醫療處置


2.2 中醫的矯正

你覺得中醫很玄嗎?會覺得玄是因為不了解或不曉得怎麼解釋,我也覺得中醫很神奇。但要說中醫不「科學」,就全盤否認一個不認識的領域,我認為這不是好事。


我認為因為「筋膜」在醫學界蓬勃發展中,在台灣也有推廣「結構治療」的傷科手法。不只是醫師之間,包含治療師、防護員等等,讓其他專業了解中醫在做什麼,有著莫大的幫助。


謝謝一位信任我的學生,送了我一本書身體的立體結構網絡:一個結構治療科醫師的筆記,讓我們在矯正身體的同時,互相以不同的角度,去學習大師的觀點,讓我們互相成長。


這本書應該對多數人而言,是一本令人難以理解的書,會覺得跟作者生活在完全不一樣的世界中,因為這超脫了以往的學習歷程。


但我在運動矯正的實戰經驗上,確實看到非常多的共鳴點,這令我越看越興奮呀!真的有人能如此有系統地描述結構張力怎麼影響身體的運作,我認為這可以說是曠世巨作了!


我在學習運動矯正的過程中,四肢是最好摸索學習的,頂多到胸廓、橫膈膜。曾經有一陣子,思路就卡在一個關卡停滯不前。


直到看過這本書,跟學生互相學習後,我才有更進一步的成長。成長後的某一次課程,令我跟另一位學生有了深刻的經驗。


透過評估矯正了手肘的動作模式後,成功讓他的髖關節獲得了改善。當然學生也相當的意外,因為他也試過無數的方法、找過其他專業,都沒辦法讓他感覺到髖關節的問題被從「根本」解決了。因為以往嘗試過的方法,最後都會復發。


另外,我也體會過這樣的中醫治療。之前努力考取RCK壺鈴證照時,因為在準備之前都沒有重量訓練的習慣,加上在短時間提高大量的訓練量,我也累積了一些運動傷害,讓我不得不找熟識的中醫師調理身體。


可能因為熟識的關係吧,醫師她雖然不太跟我講解她發現的問題,但在手法的評估、擺位的過程中,可以感覺到她正在透過手感掌握大量的資訊。雖然我沒有學過中醫的手法,但大致能猜到正在評估什麼事。


針灸搭配手法的調整後,還要過幾天才能讓身體恢復和適應,幸運的是我知道平常該注意什麼,接下來該強化什麼。所以一個疼痛問題給醫師調理個1~2次而已,很快就能解決了。


身為從事運動矯正的專業,這些體驗讓我更加敬佩手感、手法、心思細膩的中醫師。雖然這個領域我只學到些皮毛觀念,就能增加我看待身體運作的切入角度。不過專業的事當然還是要交給專業!我知道運動矯正的界線在哪,希望未來能跟更多醫師一起合作!


 

三、什麼矯正才適合我?

現在知道矯正有分治療和運動訓練之後,接下來要怎麼選擇呢?先從最明確、最好選的開始講,如果被診斷為脊椎側彎的話,那就選施羅特療法吧。


慢性傷害

一個持續幾個月、幾年的慢性傷害問題,是很有可能發現骨骼結構排列的異常現象。但這樣的人並不會覺得自己有排列的異常,這是正常的,畢竟不是每個人都會有這麼細膩的感受。


而且受傷後活動量下降,讓自己處在不痛就沒事的生活模式下,也不會感到什麼異常。只要不要運動、不搬重物,就能假裝沒事了,但這正是走入退化的第一步。


經驗豐富、手感好的治療者或訓練師,有時候手一搭上你的身體,就知道有些事情不對勁,指的是肌肉、筋膜的張力、骨骼的排列有異常的狀況發生。可能是張力異常的高、可能是關節微動的活動受限、可能是皮膚的滑動受阻等等。甚至這些資訊會告訴他,在問題的底下可能還有其他問題影響著,可能要轉介到誰做進一步評估比較妥當。


如果問題輕微或困擾時間還沒太久,也許只靠運動矯正就能改善了。但如果問題比較嚴重,甚至可能和內臟的功能有關,比較完整的計畫,可以搭配中醫治療及運動矯正一起執行。


骨骼肌肉傷害

肌肉撕裂傷、韌帶扭傷、骨折等等,在恢復、訓練的時期,治療性矯正運動矯正會交替一起使用,這也是另一個可能會讓大家混淆的原因。


例如用DNS不同的技術,可以治療脊椎側彎、下背痛,也可以強化核心肌力、強化運動表現。例如物理治療師也能參考CES的知識,搭配物理治療技術變成新的矯正方法也可以。


原則上,隨著患者身體狀況越來越好,治療性矯正和運動矯正的比例會一直調整,運動矯正的比例會越來越高。之後運動矯正的比例又會慢慢降低,同時功能性訓練、重量訓練的比例會慢慢升高。


因此,如果治療師或訓練師學的越廣,越能銜接不同課程,對於患者是方便有效率的。所以已經有越來越多治療師正在學習訓練,越來越多教練正在學習運動矯正。


雖然如此,物理治療師、運動防護員、教練在養成的背景還是有相當大的差異。對於醫療知識背景,一定是物理治療師最清楚,但對於運動表現層面,教練還是有他們的優勢在。運動防護員,在這兩者之間。


所以即便是學習同一種矯正方式,不同老師教的還是會有不一樣的地方,這跟專業養成的歷程有關,切入、觀察的思路會不一樣。


包含我在內,可能還是必須親身體驗過或深入了解過,才能知道每個老師或醫師的差異。所以想知道什麼方法最適合你,目前最好的做法就是找專業人士幫你一對一的評估,才能知道接下來你該怎麼做。


目前最好的做法就是找專業人士幫你一對一的評估,才能知道接下來你該怎麼做
目前最好的做法就是找專業人士幫你一對一的評估,才能知道接下來你該怎麼做
 

Andy

訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮

https://portaly.cc/andyhsutrainer

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