現在各種健康資訊充斥著網路，雖說打著是為民眾健康著想的文章，
但卻也因為想要賺流量與點閱而讓一些事實被扭曲。
許多文章寫出很聳動的標題：
『蹲、跪、跑步』這三種動作最傷膝蓋！
『最傷膝關節』排行榜，是這三個動作。
最傷膝蓋10個動作，下樓梯不是最慘。負重8倍姿勢曝！翹腳也上榜。
膝蓋是全身弱的關節之一，怎麼保養？
生活中這三個動作最傷膝！
這些關於『膝蓋退化＆受傷』文章的共同點是：
跑、蹲、上下樓、跪會讓膝蓋承受好幾倍體重，容易受傷所以應該避免
膝蓋軟骨很脆弱，應該要保護它
抬腿運動是保健膝蓋的運動
文章的內容是從醫學專家提出的 所以看起來公信力特別高，但事實上是有些誇大了。
來看看我們怎麼說吧！
針對第一個議題：
跑、蹲、上下樓、跪會讓膝蓋承受好幾倍體重，容易受傷所以應該避免
根據研究，膝關節有能力承受7倍的體重。在正常行走下，會產生2.5–5倍的體重壓力，對於膝蓋軟骨本身是在正常的使用範圍的。
膝蓋能夠承受高強度的垂直力（壓力）。 行走、蹲、上下樓梯、跪的動作大部分屬於垂直壓力，安全性很高。 但是在膝蓋完全打直的狀態下，橫向的剪力或扭轉的衝擊是會造成膝蓋受傷。 對於這個議題，
應該要注意的，是在跑步時瞬間變換方向、跑步急停、橫向的撞擊的狀況。
應該要避免的，是在跳起落地時雙腳完全打直。針對第二個議題：
膝蓋軟骨很脆弱，應該要保護它
首先，我們來講講關於膝蓋軟骨這個結構。
膝蓋軟骨有三個部分：
半月軟骨
髕骨軟骨
股骨軟骨
軟骨最大的功能是：
防震 -- 就像一個彈簧床，可以減少衝擊。
提供關節潤滑，減少摩擦力 -- 關節活動時，70%的關節液在關節腔裡面移動，使動作順暢。
平均分散施予骨骼的壓力 -- 軟骨被水分包圍，能夠平均分散壓力，不只集中在一個點。
Ｑ：為什麼大家那麼害怕膝蓋軟骨受傷呢？ Ａ：因為組織的特性，軟骨的血液、淋巴、神經支配特別少。軟骨的養份大部分是從動作反覆擠壓出水而來。少了血液與淋巴支配，受傷後的軟骨修復不易、且不可逆，大家才會害怕對軟骨造成傷害。 Ｑ：什麼原因會造成軟骨受傷呢？ Ａ：除了大家常討論的機械性磨損（使用損耗）之外，其實還有細胞與內分泌層面的因素。 以下列出造成膝關節退化的因素
危險因子 | 說明 |
老化 | 由於身體修復機能下降，導致傷害反覆累積 |
女性 | 大於50歲的女性相對於男性有較高比例膝蓋退化。原因是賀爾蒙的改變，以及肌力的減少。 |
基因 | 39%~65%的比例是由於基因因素讓膝蓋退化。有些人的骨架比較容易讓關節退化（例如Ｏ型腿）。 |
肥胖 | 體重增加太快會讓膝關節備受壓力，增加退化速度。 |
職業需求與運動員 | 高體能或勞力需求者會使得軟骨容易磨損 |
肌肉無力 | 尤其是下肢無力者，肌肉力量無法支撐關節，導致關節壓力增加。 |
急性關節炎或關節變形 | 這常發生在車禍後關節損傷的人，或患有類風濕關節炎者。 |
賀爾蒙 | 女性經停經過後，賀爾蒙的改變會使得骨質密度減低，肌肉量流失。 |
骨質密度 | 低骨質密度容易加速退化。 |
營養 | 攝取足夠的維生素會保護關節與軟骨。 |
上述提到的危險因子與『活動量』最有相關的是『職業需求與運動員』。 而這些健康專欄提到的“蹲、跪、上下樓和膝蓋退化有高度相關性”並不全然正確，除非職業需求需要每天進行大量的蹲站等等，正常的日常使用是不會讓軟骨那麼容易受傷的！
針對第三個議題： 抬腿運動是保健膝蓋的運動
只是坐在椅子上抬抬腿就能練肌力，保健膝蓋嗎？ 答案是：當然不夠。
不夠的原因是：
要增加肌力是需要負重的，坐在椅子上無任何負重效果，頂多只有小腿的重量。
坐在椅子上不符合日常生活功能，大部分膝蓋的任務是在站立時完成。因此需要在站立姿勢下運動。
Ｑ：要怎麼運動才能預防退化或保健膝蓋呢？ Ａ：今天針對膝蓋健康者與膝蓋已經有退化問題的人設計。
膝蓋健康者 | 膝蓋有退化問題者 |
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2. 進行多關節的運動（踝、髖），增加彼此的協調。 | 2. 進行多關節的運動（踝、髖），增加彼此的協調。 |
3. 平衡感運動，預防跌倒或扭傷。 | 3. 使用輔具幫膝蓋減壓（護膝、登山杖） |
4. 培養休閒運動（視個人能力增加與減少運動時間） | 4. 水上活動，可以利用水的浮力幫助減輕膝蓋壓力。 |
| 5. 進行有氧運動，維持或減少體重，減少膝蓋受壓。 |
| 6. 練習日常動作（上下樓，蹲），幫助回覆生活機能。 |
膝蓋不是你想像的那麼脆弱，這個構造本來就是能夠負荷7倍的體重。
身體會根據你的活動型態而調整身體的素質與肌肉量。
同時，軟骨因為結構的關係需要接受擠壓才能不停的讓軟骨新生與代謝。 當你越不動時，肌肉量與骨質密度會隨之減少，也會減少軟骨的代謝與修復。反而增加膝關節退化的可能性。
不要因為看到蹲、跪、上下樓梯這些字眼而感到害怕。勇敢的讓膝蓋承受這些活動吧！
參考資料： Wang ML, Peng ZX. Wear in human knees. Biosurface Biotribology 2015 June;1(2);98-112.