跪、蹲、上下樓梯會讓膝蓋退化?


現在各種健康資訊充斥著網路,雖說打著是為民眾健康著想的文章,

但卻也因為想要賺流量與點閱而讓一些事實被扭曲。


許多文章寫出很聳動的標題:

  • 『蹲、跪、跑步』這三種動作最傷膝蓋!

  • 『最傷膝關節』排行榜,是這三個動作。

  • 最傷膝蓋10個動作,下樓梯不是最慘。負重8倍姿勢曝!翹腳也上榜。

  • 膝蓋是全身弱的關節之一,怎麼保養?

  • 生活中這三個動作最傷膝!


這些關於『膝蓋退化&受傷』文章的共同點是:

  1. 跑、蹲、上下樓、跪會讓膝蓋承受好幾倍體重,容易受傷所以應該避免

  2. 膝蓋軟骨很脆弱,應該要保護它

  3. 抬腿運動是保健膝蓋的運動


文章的內容是從醫學專家提出的
所以看起來公信力特別高,但事實上是有些誇大了。

來看看我們怎麼說吧!

 

針對第一個議題:

跑、蹲、上下樓、跪會讓膝蓋承受好幾倍體重,容易受傷所以應該避免


根據研究,膝關節有能力承受7倍的體重。在正常行走下,會產生2.5–5倍的體重壓力,對於膝蓋軟骨本身是在正常的使用範圍的。


膝蓋能夠承受高強度的垂直力(壓力)。 行走、蹲、上下樓梯、跪的動作大部分屬於垂直壓力,安全性很高。 但是在膝蓋完全打直的狀態下,橫向的剪力或扭轉的衝擊是會造成膝蓋受傷 對於這個議題,

應該要注意的,是在跑步時瞬間變換方向、跑步急停、橫向的撞擊的狀況。
應該要避免的,是在跳起落地時雙腳完全打直。


針對第二個議題:

膝蓋軟骨很脆弱,應該要保護它


首先,我們來講講關於膝蓋軟骨這個結構。

膝蓋軟骨有三個部分:

  1. 半月軟骨

  2. 髕骨軟骨

  3. 股骨軟骨


軟骨最大的功能是:

  1. 防震 -- 就像一個彈簧床,可以減少衝擊。

  2. 提供關節潤滑,減少摩擦力 -- 關節活動時,70%的關節液在關節腔裡面移動,使動作順暢。

  3. 平均分散施予骨骼的壓力 -- 軟骨被水分包圍,能夠平均分散壓力,不只集中在一個點。

Q:為什麼大家那麼害怕膝蓋軟骨受傷呢? A:因為組織的特性,軟骨的血液、淋巴、神經支配特別少。軟骨的養份大部分是從動作反覆擠壓出水而來。少了血液與淋巴支配,受傷後的軟骨修復不易、且不可逆,大家才會害怕對軟骨造成傷害。 Q:什麼原因會造成軟骨受傷呢? A:除了大家常討論的機械性磨損(使用損耗)之外,其實還有細胞與內分泌層面的因素。 以下列出造成膝關節退化的因素

危險因子

說明

老化

由於身體修復機能下降,導致傷害反覆累積

女性

大於50歲的女性相對於男性有較高比例膝蓋退化。原因是賀爾蒙的改變,以及肌力的減少。

基因

39%~65%的比例是由於基因因素讓膝蓋退化。有些人的骨架比較容易讓關節退化(例如O型腿)。

肥胖

體重增加太快會讓膝關節備受壓力,增加退化速度。

職業需求與運動員

高體能或勞力需求者會使得軟骨容易磨損

肌肉無力

尤其是下肢無力者,肌肉力量無法支撐關節,導致關節壓力增加。

急性關節炎或關節變形

這常發生在車禍後關節損傷的人,或患有類風濕關節炎者。

賀爾蒙

女性經停經過後,賀爾蒙的改變會使得骨質密度減低,肌肉量流失。

骨質密度

低骨質密度容易加速退化。

營養

攝取足夠的維生素會保護關節與軟骨。

上述提到的危險因子與『活動量』最有相關的是『職業需求與運動員』。 而這些健康專欄提到的“蹲、跪、上下樓和膝蓋退化有高度相關性”並不全然正確,除非職業需求需要每天進行大量的蹲站等等,正常的日常使用是不會讓軟骨那麼容易受傷的!

針對第三個議題: 抬腿運動是保健膝蓋的運動


只是坐在椅子上抬抬腿就能練肌力,保健膝蓋嗎? 答案是:當然不夠。


不夠的原因是:

  1. 要增加肌力是需要負重的,坐在椅子上無任何負重效果,頂多只有小腿的重量。

  2. 坐在椅子上不符合日常生活功能,大部分膝蓋的任務是在站立時完成。因此需要在站立姿勢下運動。

Q:要怎麼運動才能預防退化或保健膝蓋呢? A:今天針對膝蓋健康者與膝蓋已經有退化問題的人設計。

膝蓋健康者

膝蓋有退化問題者

  1. 進行負重運動或重量訓練,儲存肌力。

  1. 增加肌力,無痛範圍負重運動

​2. 進行多關節的運動(踝、髖),增加彼此的協調。

​2. 進行多關節的運動(踝、髖),增加彼此的協調。

3. 平衡感運動,預防跌倒或扭傷。

​3. 使用輔具幫膝蓋減壓(護膝、登山杖)

​4. 培養休閒運動(視個人能力增加與減少運動時間)

​4. 水上活動,可以利用水的浮力幫助減輕膝蓋壓力。

​5. 進行有氧運動,維持或減少體重,減少膝蓋受壓。

​6. 練習日常動作(上下樓,蹲),幫助回覆生活機能。


 

膝蓋不是你想像的那麼脆弱,這個構造本來就是能夠負荷7倍的體重。

身體會根據你的活動型態而調整身體的素質與肌肉量。

同時,軟骨因為結構的關係需要接受擠壓才能不停的讓軟骨新生與代謝。 當你越不動時,肌肉量與骨質密度會隨之減少,也會減少軟骨的代謝與修復。反而增加膝關節退化的可能性。


不要因為看到蹲、跪、上下樓梯這些字眼而感到害怕。勇敢的讓膝蓋承受這些活動吧!

 


 

參考資料: Wang ML, Peng ZX. Wear in human knees. Biosurface Biotribology 2015 June;1(2);98-112.

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