有功能性扁平足怎麼辦


如何知道自己有沒有扁平足

最直觀的是外觀檢查 第一步:先看你的足部外型

足內側:足弓空隙少,大拇指關節內側有厚厚的繭。 足後側:跟骨往內塌陷。 足上方:足部重心往中間跑,伴隨拇指外翻與足外八。 鞋子觀察:鞋底內側磨損很厲害,鞋跟的歪到裡面,楦頭的大拇指處變形或磨損。

足內側,足弓處貼近地面,大拇指常有紅腫的繭
足後側,腳跟與小腿非一直線










足上方,明顯大拇指外翻
鞋子跟部磨損,往內塌陷








第二步:看看你是『功能性扁平足』還是『結構性扁平足』

功能性扁平足: 只有站著足弓塌陷(體重有壓到足部),坐(體重沒有壓到足部)著還是有足弓的形狀。

結構性扁平足: 不論坐(體重沒有壓到足部)、站(體重有壓到足部),足弓都是塌陷的。


以上提供居家的簡易測試,
若想要更進一步了解你的足弓,歡迎尋求物理治療師為你詳細評估!
 

可能會有的問題

  1. 平衡感比較差: 研究顯示扁平足的族群的平衡感會較差,在身體移動時足部較不穩定。

  2. 大姆指外翻: 拇趾外翻與扁平足息息相關,因為扁平足時常將重心壓在足部內側,導致拇指承受較大的壓力。拇指外翻嚴重者會有拇指關節皮膚磨損的問題。

  3. 足底、足部疼痛: 與第二點相似,因為身體重心偏向足部內側導致壓力不平均,外踝、足底、足跟內側會有些疼痛。尤其是在長時間行走或運動下產生。

  4. 容易膝蓋痛: 扁平足容易引發膝蓋內夾、內扣。進一步讓膝蓋受力不均產生無力或疼痛問題。

  5. 運動產生的代償性動作: 扁平足會影響彈跳能力,運動時若為追求相同的彈跳速度、高度以及運動表現,可能會產生一些身體的代償,增加其他部位的負擔。

 

要怎麼處理?

無症狀者:不怎麼辦,保持運動習慣

大部分有功能性扁平足的人一生當中都不會為其所困。 能正常生活、運動、跑跳。(所以不是每個扁平足都能免役) 如果你都不會痛、生活沒問題是不用太在意它的。只需要持續運動讓你的足底有能力負擔足部受力就好!

有症狀者:穿鞋墊 扁平足會讓足底的壓力不平均,老了或使用過度時會產生疼痛。可以使用鞋墊幫助你足弓得到支撐。對於需要久站的上班族非常實用。鞋墊有分市售也有客製化的,材質、價格與耐用程度都有差。 建議沒穿過鞋墊者可以先試試看市售的鞋墊,習慣了再轉換訂製鞋墊。 既能節省費用,也能讓你慢慢適應鞋墊的存在。

當然鞋墊還是有一些缺點的:

  1. 無法改變身體的本質:用被動的方式支撐足底,沒力的地方仍沒力。所以會非常仰賴鞋墊。

  2. 需要一直汰換:鞋墊是消耗品久了會磨損,隔一段時間需要替換。

  3. 只限定特定的鞋款:找適合的放鞋墊的鞋子不容易,很多好看的鞋子不能買。窄楦頭、軟鞋跟的鞋子基本上不能使用。


有症狀者+有運動習慣:強化自己+搭配鞋墊 除了上述鞋墊的使用外,想運動的你也需要加強自身的足部與腿部能力。 鞋墊僅有『讓身體排列更好』的功能,但為應付運動所需, 足底的力量、肌肉的運用、身體的認知、速度與爆發等等都是需要強化的。 以下提供幾的針對功能性扁平足的訓練建議:

*足弓內外翻 先感受足底支撐的力量。
STEP1: 可以在單腳或雙腳姿勢下練習
STEP2: 利用足底力量將足部內側撐起來,注意腳指頭不要過渡抓地

*踮腳 訓練足底及小腿力量
STEP1: 可選擇在平地上或是在階梯的邊緣上面練習
STEP2: 將腳跟墊起,盡量讓足底離地越高越好

*平衡訓練 練習平衡感及足部在各方向控制 以下示範為訓練左腳(左腳踩地),盡可能將另一隻腳延伸到個方向最遠的位置。
往後
往右















往左
往前

*深蹲 可在承重的狀態下,訓練髖、膝、踝。注意保持膝蓋與腳踝平行。
可運用槓鈴、壺鈴、啞鈴增加強度
盡量減少膝蓋內夾,會加劇足弓往內塌陷

*跳躍練習 練習爆發力與速度表現。將足底的力量往上傳導到大腿。可以練習向上、向前、向後、向下、左右跳。 這與各式球類與運動項目最相關。

若你的扁平足合併其他部位的問題,建議先找專業人士檢查喔!
 

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參考資料: Toullec E. Adult flatfoot. Orthop Traumatol Surg Res. 2015;101:S11–7. Şahin FN., Ceylan L., Küçük H., Ceylan T., Arıkan G., Yiğit S., et al. Examining the Relationship between Pes Planus Degree, Balance and Jump Performances in Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2022, 15;19(18):11602.

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