「功能性訓練」是保養身體、促進健康的首選?

什麼是功能性訓練?


《麥克波羅伊功能性訓練聖經》於2017年在台灣發行,是台灣第一本講功能性訓練的書籍,大大掀起了一波功能性訓練的風潮。


功能性訓練是有「目的」的訓練。至於是什麼目的,有時候不是每個人都能說明得很清楚,造成還是有很多人聽過功能性訓練,但從來沒真正了解過什麼是功能性訓練。


希望今天看完這篇文章後,能讓你可以清楚明白功能性訓練是什麼。


功能性訓練(Functional training)的概念源自於運動醫學領域,主要幫助受傷的運動選手恢復健康、回場比賽的訓練。因此功能性訓練也被認為是保養身體、健康促進的首選。

麥克.波羅伊(Michael Boyle)是功能性訓練、肌力體能訓練、體適能領域著名的專家之一,是美國最具權威的功能性訓練大師,是把功能性訓練的理念,發揚光大的大人物。


他曾反對深蹲,提出「Death of Squatting」這樣的論點,在當時是一種非常不正派的言論,造成體育界一片譁然。儘管受到很多批評、挑戰,他的求知欲、行動力不斷支持他的論點。當然深蹲並不會就此落寞,但是功能性訓練已經成功在全世界流行了起來。


麥克.波羅伊創立了麥克.波羅伊肌力與體能訓練中心(Michael Boyle Strength and Conditioning, MBSC),曾被評為全美最好的健身房之一。除了提供一般民眾到運動員的訓練外,同時也是全球化的培育及知識傳播單位。在台灣,也辦理過功能性訓練教練認證(MBSC-CFSC)的認證課程。(Andy老師也是早期在台灣取得證書的教練之一)


從前,提升運動表現的訓練觀念,充斥著更重、更快、更強的氛圍,在不斷往上提升強度刺激的同時,時常也伴隨著危險性。有沒有一種方法可以兼顧安全、降低運動風險,又能提升運動表現的訓練呢?答案就是功能性訓練。


功能性訓練(Functional training)的概念源自於運動醫學領域,主要幫助受傷的運動選手恢復健康、回場比賽的訓練。因此功能性訓練也被認為是保養身體、健康促進的首選。
功能性訓練(Functional training)的概念源自於運動醫學領域,主要幫助受傷的運動選手恢復健康、回場比賽的訓練。因此功能性訓練也被認為是保養身體、健康促進的首選。
 

功能性訓練為什麼好


為什麼功能性訓練可以兼顧安全、降低運動風險,又能提升運動表現?舉幾個觀點來認識一下。



一、相鄰關節假說(Joint by joint approach)

相鄰關節假說是由Mike Boyle與FMS功能性動作檢測創辦人之一的Gary Cook共同提出的概念。這個概念敘述身體的大關節是怎麼分工的。


建議大家,先暫時把生物力學、運動學、動力學的知識先放在一旁,以一般民眾的角度來認識這個假說。先不論這個假說嚴不嚴謹,用這樣的角度其實很容易理解他想表達什麼。

關節的功能: 活動度(Mobility):相鄰骨頭,在關節面上互相正常活動的範圍。 穩定度(Stability):維持關節位置,抵抗外力的能力。

通常,活動度好的關節穩定度就比較弱,比如說肩膀;穩定度好的關節活動度就比較弱,比如說肩胛骨。要產生良好的動作,活動度好的關節,隔壁鄰居會是穩定度好的關節


以肩膀來說,肩關節活動度好,近端的肩胛骨、遠端的手肘是穩定度好的關節。

以下肢來說,膝關節穩定度好,近端的髖關節、遠端的腳踝是活動度好的關節。

以脊椎來說,胸椎活動度好,上面的下頸椎、下面的腰椎會是穩定度好的關節。


常見的傷害也能用相鄰關節假說來理解。


長期駝背、烏龜脖、上交叉症候群的人,胸椎活動度差。但胸椎是需要活動度的關節,胸椎功能異常了,就容易讓隔壁的下頸椎、腰椎來代償,而容易產生肩頸、下背部的痠痛或傷害。


長期久坐的人,髖關節活動度容易不好,導致膝蓋或腰椎負擔增加,容易產生膝關節或腰部的不舒服或運動傷害。這樣講是不是更容易理解傷害是怎麼發生的呢?


功能性訓練的範疇不只有運動訓練而已,它也包含伸展滾筒放鬆幫助活動度的動作,活動度訓練也可以算是功能性訓練的一部份。


相鄰關節假說幫助我們了解哪些部位更需要常常伸展,例如手腕、肩、胸椎、髖、腳踝,都是很需要活動度的關節,大家要更常伸展他們,不要讓活動度受到限制哦!


另外要注意的是,別把相鄰關節假說理解成關節不是活動就是穩定,非0即1這樣的絕對。活動度和穩定度的功能是同時具備的,只是每個關節需要的功能比例都不太一樣。


我特別要說髖關節,它活動度和穩定度的需求都非常高,它是穩定、活動功能都很強的關節,一定要在各方面都好好訓練它!別被誤解蒙蔽,只練活動度是不夠的。


相鄰關節假說敘述身體的大關節是怎麼分工的。
相鄰關節假說敘述身體的大關節是怎麼分工的。

二、單側訓練(Unilateral training)

功能性訓練大量採了單側訓練,單腳硬舉(SLDL)、分腿蹲(Split squat)都是著名、經典、必練的單側訓練動作。單側訓練的優點:


2.1 真正訓練到受傷側

單側訓練對於受傷後的人尤其重要。舉極端一點的例子,左腳受傷後肌肉萎縮的人,你讓他去練深蹲,是不是很容易靠右腳來幫忙左腳呢?


但讓他做分腿蹲,降低右腳幫忙代償的程度,就能更準確地把強度刺激放在受傷腳上,提升受傷腳的訓練效益。甚至,讓他做單腳硬舉,健康腳連幫忙的機會都沒有。


除此之外,透過正確的順序和指令,讓大腦認為健康腳的動作模式是「典範」,可以讓受傷腳更有效率地學習正常的動作模式。


2.2 多關節控制、進退階系統

剛開始練單側訓練動作時,學員往往覺得這不容易,因為一次要控制的地方比較多。以分腿蹲為例,要控制膝蓋不要晃動,其實是要控制足踝、和髖關節的肌群,而且還要花很多心思去控制受傷腳要怎麼出力。有趣的是,這樣的訓練有時候心比肌肉還累


但平常運動不也是如此嗎?以跑步來說,跑步其實就是反覆快速單腳跳,這其實是很難的動作,要用極短的時間控制全身每個關節,但你為什麼會覺得這沒什麼難度?是因為從小就會,已經學過了、很熟悉了!


因此我會說傷後的訓練,其實只是「複習」從小就會的動作模式而已。功能性訓練的動作模式,接近實際運動的模式。功能不夠好,就退階拆解成小單元、小目標,一件一件事重新做好,就能再進階做出平常複雜的運動模式了。它有一套進退階訓練系統,讓每個階段的人都能找到適合的訓練動作。


2.3 總重量降低但不失訓練效果

假設同樣的肌力訓練效果,深蹲100公斤,分腿蹲也要做到100公斤嗎?鐵定不用。


更少的重量來達到相同或近似的效果,更適合大多數人。不是每個人的脊椎都能承受這麼大的應力、不是每個人都想做這麼大的重量,而且訓練時的風險也要考量進去。


這時候「壺鈴」就很好用了。沒力的時候手一放,壺鈴不會壓到自己更安全。更重要的是,壺鈴能很輕易的變化單側負重訓練,負重在旁邊、中間,有不同的訓練效果哦!


分腿蹲(Split squat)是著名、經典、必練的單側訓練動作。能真正地訓練到受傷側、強調多關節協調性,搭配壺鈴還能靈活訓練不同功能,而且比較安全。
分腿蹲(Split squat)是著名、經典、必練的單側訓練動作。能真正地訓練到受傷側、強調多關節協調性,搭配壺鈴還能靈活訓練不同功能,而且比較安全。
 

功能性訓練在傷後訓練的定位


功能性訓練主要是恢復健康、回場比賽的訓練,是傷後訓練很大很重要的環節。但還不至於完全包覆整個傷後訓練計畫,還是有不足的部分,比如說神經肌肉再教育。


神經肌肉再教育(Neuromuscular reeducation)。肌肉是由大腦來控制,而神經肌肉再教育訓練的訓練目標,就是大腦。


功能性訓練其實也有神經肌肉再教育的成分在,但因為功能性訓練是一次控制多關節的,要針對某一塊肌群來調整,還是有所難度。


神經肌肉再教育的訓練比較精確,可以小到調整一塊肌肉的控制、發力。如果要精確地改善弱點,我建議還是要先做神經肌肉再教育,再做功能性訓練更妥當。


功能性訓練還有一個很好的觀念——每一個動作都是評估。這個意思是說,熱身不只是熱身、訓練不只是訓練,老師還是可以從每個動作看出學員當下的狀態,即時做出課程調整。讓每次上課都能微調訓練量到適合當天的運動,維持安全又有效的訓練。


功能性訓練再怎麼練,其實離專項運動還是有一些微妙的差異在。健康的「動」,和競賽的「動」,還是有差異。


意思是說,功能性訓練雖然可以降低運動風險、提升身體素質、提升運動表現,即便它的動作模式已經很接近實際運動了,但接下來還是要找肌力與體能訓練師,才能真正地把讓專項運動要的技術、表現、策略用在比賽上。


簡單地說,一位受傷的人要做的訓練有分層次。一開始要做神經肌肉再教育訓練,「複習」弱點的控制能力。再來用功能性訓練,讓弱點融入團體(多關節的協調性),恢復正常、有效率的分工合作模式,直到能夠安全地回場(Return to play, RTP)。這時候就有很好的身體素質了,接著做肌力與體能訓練,增強競賽的運動表現。


完美!


功能性訓練為什麼是健康促進的首選?你了解了嗎!
功能性訓練為什麼是健康促進的首選?你了解了嗎!
 

Andy

訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮

https://portaly.cc/andyhsutrainer

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